Möchten Sie den Stoffwechsel ankurbeln? Probieren Sie Denise Austins Krafttrainingsprogramm für Anfänger aus

Jan 04, 2024

Krafttraining ist eines der besten Anti-Aging-Geheimnisse überhaupt. Sie verfügen über über 640 verschiedene Muskeln, die Ihnen helfen, straff, fit und jung auszusehen. Der Schlüssel liegt darin, zu wissen, wie man diese Altersstopper verwendet.

Während viele Aerobic-Aktivitäten dabei helfen, Ihre Muskeln zu stärken, ist der schnellste und effektivste Weg, stoffwechselanregende Muskeln aufzubauen, das Heben von Gewichten, sagt Denise Austin, Fitnessexpertin und Schöpferin des Fit Over 50 Magazine in Zusammenarbeit mit Woman's World. Bei dieser Form des Krafttrainings werden Übungen durchgeführt, um bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen zu isolieren und gezielt anzusprechen, wobei Gewichte als Widerstand eingesetzt werden.

Bei diesen von Denise entwickelten Krafttrainingseinheiten absolvieren Sie je nach Fitnessniveau ein bis zwei Sätze jeder Übung. Während Sie sich auf die Muskeln konzentrieren, die Sie ansprechen, versuchen Sie, den Rest Ihres Körpers, einschließlich Gesicht, Nacken und Schultern, zu entspannen. Wenn Sie die Spannung in anderen Bereichen halten, profitieren Ihre Zielmuskeln nicht so stark, wie sie sollten.

Neu im Krafttraining? Beginnen Sie mit relativ leichten Gewichten – Drei-Pfund-Gewichte sind gut. (Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie die Übungen ein- oder zweimal ohne Gewichte machen, bis Sie den Dreh raus haben.) Wenn Ihre Muskeln nicht mehr gefordert werden, ist es Zeit, auf ein schwereres Gewicht umzusteigen.

Jedes Training ist auf eine Dauer zwischen 20 und 30 Minuten ausgelegt. Es gibt drei Routinen, die in drei Teile unterteilt sind: Oberkörper, Unterkörper und Bauch/unterer Rücken. Führen Sie diese Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch. Die Bewegungen des unteren Rückens und der Bauchmuskeln heben wir uns zum Schluss auf, da es sich dabei um die Kernmuskeln handelt, die Ihren Körper für die Ober- und Unterkörperübungen stabilisieren. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur müde ist, können Sie andere Teile Ihres Körpers möglicherweise nicht mehr so ​​effektiv trainieren.

Ein letzter Hinweis: Beim Krafttraining ist die richtige Atmung besonders wichtig. Hier ist eine kleine Faustregel: Sie sollten immer ausatmen, wenn Sie den Muskel anspannen (oder benutzen), und einatmen, wenn Sie ihn entspannen (oder entspannen). Wenn Sie Bauchmuskelübungen machen, kann falsches Atmen tatsächlich einige der guten Ergebnisse, die Sie erreichen, zunichte machen. Befolgen Sie daher die Anweisungen sorgfältig!

Einarmiges Rudern: Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin. Beuge deine Knie leicht und halte deine Bauchmuskeln angespannt. Legen Sie Ihre linke Handfläche auf Ihren linken Oberschenkel oder nutzen Sie einen Stuhl oder eine Bank als Stütze. Beginnen Sie mit ausgestrecktem Arm, damit Sie eine gute Dehnung erhalten. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ziehen Sie das Gewicht nach oben in Richtung Achselhöhle und senken Sie es dann ab. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen. Dann die Seite wechseln und wiederholen. Machen Sie zwei Sätze.

Trizeps-Kickback: Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und stellen Sie sich mit dem linken Bein vor Ihr rechtes, linkes Knie leicht gebeugt. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel oder stützen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Rücken flach und heben Sie den rechten Ellbogen an, bis der obere Teil Ihres Arms fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Ellenbogen nah am Körper. Strecken Sie Ihren rechten Arm und achten Sie dabei darauf, Ihren Trizeps anzuspannen. Bringen Sie Ihre rechte Hand wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie zwei Sätze.

Seitliches Armheben: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, angespannten Bauchmuskeln, geradem Rücken und leicht gebeugten Knien. Beginnen Sie mit den Händen an Ihren Seiten. Atme ein, während du deine Hände bis knapp über deine Schultern hebst und die Ellbogen nur leicht gebeugt bist. Atme aus, während du deine Hände wieder zur Seite senkst. Machen Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen und machen Sie dazwischen eine kurze Pause.

Kniebeuge mit weitem Stand: Stehen Sie mit Füßen, die breiter als Ihre Schultern sind, die Arme seitlich ausgestreckt und die Zehen leicht nach außen gedreht. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich langsam zurück, um Ihr Gesäß zum Boden zu senken, wobei Ihr Körpergewicht auf Ihren Fersen liegt. Ihre Oberschenkel sollten möglichst parallel zum Boden sein. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, während Sie Ihre Beine strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Kniesehnencurl: Beugen Sie im Stehen langsam Ihr linkes Knie und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten aus. Rollen Sie dann langsam Ihre rechte Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten, die Bauchmuskeln angespannt zu halten und das Gesäß während der gesamten Bewegung zusammenzuziehen. Senken Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition (gestrecktes Bein). Machen Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang.

Äußerer Oberschenkelschneider: Legen Sie sich auf die rechte Seite. Kopf, Schultern und Hüften sollten eine gerade Linie bilden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und legen Sie Ihre linke Hand vor sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und Ihren Fuß entspannt und heben Sie Ihr Bein langsam an. Senken Sie es wieder auf den Boden. Machen Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen eine kurze Pause. Seiten wechseln und wiederholen.

Bauch-Crunch: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hände und halten Sie Nacken und Schultern entspannt. Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest in den Boden. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihre Schultern und Füße langsam vom Boden abzuheben. Drücken Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Senken Sie Ihre Schultern und Füße langsam auf den Boden. Machen Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Unterbauchstraffung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Handflächen nach unten, direkt unter Ihrem Gesäß. Heben Sie die Beine vom Boden ab, beugen Sie sie leicht und kreuzen Sie die Knöchel. Atme aus, während du deine Bauchmuskeln anspannst, um deine gebeugten Knie in Richtung Brust zu heben. Ihre Knie sollten während der gesamten Übung im gleichen Winkel bleiben. Senken Sie Ihre Beine leicht wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Schräge Locke: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf der rechten Seite auf den Boden. Halte deinen Rücken gerade. Ihr Rücken sollte überhaupt nicht gewölbt sein. Legen Sie Ihre linke Hand zur Seite und Ihre rechte Hand zur Unterstützung hinter Ihren Kopf. Atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Schulterblatt vom Boden abheben und die Seiten Ihrer Taille straffen. Entspannen Sie sich, während Sie sich wieder auf den Boden senken. Machen Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in unserem Printmagazin Fit Over 50.